Στο πρώτο μάθημα, «Χάστε βάρος με τον έξυπνο τρόπο», μίλησα για τα πρώτα βήματα για να χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο. Σε αυτό το μάθημα θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις απώλειας βάρους.
Και εδώ πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν σωστές και ειδικές ασκήσεις που θα σας κάνουν να αδυνατίσετε αμέσως. Χάνετε βάρος όχι μέσω των ίδιων των ασκήσεων, αλλά μέσω των κανόνων με τους οποίους εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις. Υπάρχουν τέτοιοι κανόνες. Αυτό το μάθημα αφορά αυτούς.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση είναι διαθέσιμη με οποιοδήποτε διαθέσιμο εξοπλισμό. Αλλά εφαρμόστε τους κανόνες που έχω θέσει εδώ σε αυτούς. Και είναι σίγουρο ότι θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, στην περαιτέρω πορεία του μαθήματος θα δώσω συμβουλές για την επιλογή των σωστών ασκήσεων.
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις απώλειας βάρους
Πριν μιλήσουμε για τους κανόνες, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω τη σημασία της ιατρικής επίβλεψης. Πριν ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση καρδιο, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και να του πείτε για τα σχέδιά σας να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο. Εάν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς δισταγμό.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, πρέπει να υποβληθείτε σε όλες τις απαραίτητες διαδικασίες και θεραπείες και μόνο μετά από αυτό, με την άδεια του γιατρού, να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Σε κάθε περίπτωση, ο γιατρός πρέπει να σας εξηγήσει ξεκάθαρα τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Κανένας εκπαιδευτής δεν είναι υποχρεωμένος να αναλάβει την ευθύνη για την υγεία σας, εάν αντιβείτε στις συστάσεις του γιατρού σας.
Κανόνες για ασκήσεις για απώλεια βάρους
Θα σας πω για εννέα από τις πιο σημαντικές.
Είναι σημαντικό ότι η εφαρμογή καθενός από αυτούς τους κανόνες ξεχωριστά θα κάνει την προπόνησή σας λίγο πιο αποτελεσματική. Αλλά η διδασκαλία σας θα είναι πιο παραγωγική εάν εφαρμόσετε ΟΛΟΥΣ αυτούς τους κανόνες. Παρεμπιπτόντως, δεν είναι τόσο περίπλοκα. Και όλη της η δυσκολία έγκειται στο ότι λίγοι τη θυμούνται.
Οπότε, κανόνας ένας
Συχνές αλλαγές στα προπονητικά προγράμματα
Έχετε ακούσει αρκετές φορές ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να προσαρμοστεί πολύ γρήγορα σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Και το αποτέλεσμα αυτής της προσαρμογής είναι πάντα μια μειωμένη αντίδραση του σώματος στο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο ασκείστε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα, τόσο χαμηλότερη είναι η απόδοση. Αυτό δεν ισχύει μόνο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και για την προπόνηση απώλειας βάρους.
Επομένως, θα πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 3-4 εβδομάδες για να μην επιβραδύνεται η πρόοδός σας λόγω προσαρμογής.
Αλλάξτε τις ασκήσεις, αλλάξτε τον τρόπο που εκτελείτε τις ασκήσεις, ενσωματώστε νέες ασκήσεις στην προπόνησή σας που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το νέο πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν είναι μόνο διαφορετικό, αλλά ότι το φορτίο σε αυτό είναι επίσης ελαφρώς υψηλότερο από το προηγούμενο.
Κανόνας δεύτερος
Βέλτιστη διάρκεια κάθε προπόνησης
Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει τη συμβουλή ότι η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Και πάλι από ποιον το ακούμε αυτό και για ποιο σκοπό προτείνεται; Αυτή η συμβουλή είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Και έχει σοβαρή επιστημονική βάση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα αυξάνει συνεχώς το επίπεδο των καταβολικών ορμονών, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν τους μύες και να τους κάνουν να συρρικνωθούν. Αλλά η προπόνηση καύσης λίπους δεν έχει να κάνει με το χτίσιμο μυών! Αυτή είναι μια καταβολική διαδικασία και όσο περισσότερες καταβολικές ορμόνες τόσο το καλύτερο (εντός λογικών ορίων φυσικά).
Επομένως, η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης καύσης λίπους δεν είναι μία, αλλά μιάμιση ή και δύο ώρες.
Κατά τη γνώμη μου, δεν πρέπει να παρατείνετε την προπόνησή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους πόρους του σώματός σας.
Κανόνας τρίτος
Αρκετά συχνή προπόνηση
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ασκείστε σχετικά συχνά. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να ασκείστε σχεδόν κάθε μέρα. Αυτό, με τη σειρά του, οφείλεται στις διαδικασίες του καταβολισμού, οι οποίες ενισχύονται από την καθημερινή εντατική προπόνηση.
Ναι, είναι απίθανο οι μύες να αυξηθούν αισθητά μέσω της καθημερινής άσκησης. Αλλά το λίπος θα εξαφανιστεί πολύ αισθητά.
Ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι πέντε έως έξι. Τις υπόλοιπες μέρες ή δύο, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε και να επαναφορτιστείτε - αυτό είναι σημαντικό.
Κανόνας τέταρτος
Συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης
Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τη σκοπιμότητα αυτού του συνδυασμού και μπορεί να υπάρξει πολλή συζήτηση σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι έχουν χάσει πολύ βάρος μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης. Άλλοι (είναι πολλοί περισσότεροι) έχουν επιτύχει καλά αποτελέσματα κάνοντας μόνο ασκήσεις καρδιο (π.χ. τρέξιμο, ομαδικά μαθήματα αεροβικής, χορός κ.λπ.).
Ωστόσο, ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης είναι που προσφέρει τα πιο γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα στην πράξη. Και αυτό είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί πολλές φορές.
Αρκεί απλώς να εναλλάσσετε ημέρες προπόνησης δύναμης και ημέρες καρδιο. Και όλα θα πάνε καλά!
Κανόνας πέμπτος
Πρόοδος φόρτωσης
Αυτό είναι επίσης γνωστό ως η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Η ουσία της προόδου είναι απλή. Για να βελτιώνετε συνεχώς την κατάσταση του σώματός σας, πρέπει να αποτρέψετε την προσαρμογή του στο φορτίο και να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σημαντικά αυξάνοντας το βάρος εργασίας με κάθε προπόνηση (συνήθως από 1 έως 5 κιλά, ανάλογα με την άσκηση). Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την ένταση: μείωση της ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αύξηση του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, ειδικές αρχές προπόνησης όπως σούπερ σειρές κ.λπ.
Η πρόοδος πρέπει να διαπερνά την προπόνησή σας από την πρώτη άσκηση μέχρι την τελευταία. Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα θα πρέπει επίσης να διεξάγεται η καρδιοπροπόνηση. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα τρεξίματος και τη διάρκεια της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Κανόνας έκτος
Βέλτιστο βάρος εξοπλισμού για προπόνηση δύναμης
Υπάρχει η άποψη ότι αν ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών, πρέπει να πάρετε ένα πολύ μικρό βάρος και να το σηκώσετε πολλές, πολλές φορές.
Σας διαβεβαιώνω ότι αυτό δεν ισχύει!
Μια τέτοια εκπαίδευση θα οδηγήσει μόνο σε υπερκόπωση. Έτσι δεν θα χάσετε βάρος. Και όλα αυτά γιατί αυτού του είδους το φορτίο δεν έχει καμία επίδραση στο σώμα που προκαλεί αντίδραση από τον οργανισμό - επιτάχυνση του μεταβολισμού και ανάπτυξη του E.P.O.C. Και αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Η ουσία αυτής της αντίδρασης του σώματος είναι ότι το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί αυξημένη ενέργεια, ιδιαίτερα την ενέργεια από το σωματικό λίπος, μεταξύ των προπονήσεων.
Το φορτίο θα είναι αρκετό για την τόνωση του μεταβολισμού μόνο εάν μεταφέρετε σχετικά βαριά αντικείμενα που δεν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερες από 12-20 φορές ανά προσέγγιση. Ένας μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων υποδηλώνει ότι το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και δεν προκαλεί το σώμα να ανταποκριθεί. Και επομένως δεν θα υπάρξει γρήγορη απώλεια βάρους.
Κανόνας έβδομος
Οι σωστές ασκήσεις για να χάσετε βάρος
Λοιπόν, πρώτον, θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους (περίπου 10-15).
Δεύτερον, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότεροι μύες. Αυτή η απαίτηση καλύπτεται καλύτερα από τις λεγόμενες βασικές ασκήσεις δύναμης, οι οποίες χρησιμοποιούνται στο bodybuilding για την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου. Πρόκειται για πιέσεις πάγκου, squats με μπάρα, άρσεις θανάτου, όλων των ειδών τα pull-ups.
Επιπλέον, ασκήσεις από άρση βαρών, άρση kettlebell και κάποιοι ειδικοί, πολύ αποτελεσματικοί συνδυασμοί ασκήσεων είναι πολύ χρήσιμες.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα προσαρμόζεται όχι μόνο στο βάρος του εξοπλισμού, αλλά και σε συγκεκριμένες ασκήσεις και τη μορφή της ίδιας της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι εάν εργάζεστε στο γυμναστήριο για λίγο, θα πρέπει να γίνετε δημιουργικοί για να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από την προπόνηση. Άλλωστε, το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει σε τυπικές ασκήσεις και δεν μπορεί να ανταποκριθεί αρκετά δυνατά σε αυτές, ανεξάρτητα από το βάρος που τις εκτελείτε.
Η μη εξοικείωση με την άσκηση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την τόνωση των καταβολικών διεργασιών που ελέγχονται από τις ορμόνες του στρες. Όσο πιο ασυνήθιστες είναι οι ασκήσεις και οι συνδυασμοί τους, τόσο ισχυρότερος θα είναι ο καταβολισμός. Αυτό είναι γεγονός!
Κανόνας όγδοος
Επιλέγοντας τον σωστό εξοπλισμό
Είμαι σίγουρος ότι δεν είναι μυστικό για εσάς ότι ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείτε καθορίζει το αποτέλεσμα.
Ο σωστός εξοπλισμός πρέπει να πληροί μερικές απλές απαιτήσεις:
Θα σας επιτρέψει να αυξήσετε ελεύθερα το φορτίο αυξάνοντας την αντίσταση.
Με τη βοήθειά του θα πρέπει να είναι δυνατό να καταπονηθούν μεγάλες μυϊκές μάζες και όχι μόνο μεμονωμένες μικρές μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό το φορτίο να είναι πολυεπίπεδο, δηλαδή όχι σε ένα επίπεδο, όπως συμβαίνει με τους περισσότερους προσομοιωτές.
Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι προσβάσιμος και βολικός.
Μια μπάρα, οι πτυσσόμενοι αλτήρες και ένα σετ βαρών ταιριάζουν καλύτερα για προπόνηση ενδυνάμωσης για να κάψετε λίπος. Αυτές οι «συσκευές» πρέπει να αποτελούν τη βάση του εκπαιδευτικού εξοπλισμού. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους (για παράδειγμα, γνωρίζω περισσότερες από 500 ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο πτυσσόμενους αλτήρες και οι μισές από αυτές είναι τέλειες για προπόνηση καύσης λίπους). Και αν αγαπάτε τον εξοπλισμό γυμναστικής, δεν πρέπει να εκτελούνται πάνω από το 10-15% όλων των ασκήσεων.
Κανόνας ένατος
Καταπονήστε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα
Τι σημαίνει αυτό; Η προπόνηση των μυών μπορεί να οργανωθεί με τουλάχιστον δύο διαφορετικούς τρόπους. Ένα από αυτά είναι η διαίρεση του σώματος σε διάφορες περιοχές που εκπαιδεύονται σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό είναι πολύ βολικό γιατί οι προπονήσεις είναι σύντομες και το φορτίο στους μύες που επιλέχθηκαν εκείνη την ημέρα μπορεί να είναι πολύ μεγάλο. Αυτή η διαίρεση της προπόνησης σε ημέρες ανά μυϊκή ομάδα ονομάζεται διάσπαση.
Το χωρισμό με λίγο τέντωμα δικαιολογείται όταν προπονείται η μυϊκή μάζα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι καθόλου κατάλληλη για απώλεια βάρους.
Είναι απαραίτητο να φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για να προκαλέσετε την πιο δυνατή ανταπόκριση από το σώμα. Γι' αυτό η προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε όλες οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες να συμμετέχουν στην εργασία. Αυτό διασφαλίζεται με την επιλογή κατάλληλων ασκήσεων.
Ας συνοψίσουμε λοιπόν
- Αλλάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας κάθε 3-4 εβδομάδες.
- Η προπόνησή σας πρέπει να διαρκεί 1,5-2 ώρες.
- Προπονηθείτε 5-6 φορές την εβδομάδα.
- Συνδυάστε ενδυνάμωση και καρδιο προπόνηση για μέγιστη απώλεια βάρους.
- Αυξάνετε συνεχώς τα βάρη εργασίας στις ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων,
- Ταχύτητα στην προπόνηση καρδιο.
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 12-20 φορές. Όχι χαμηλότερα.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που σας εμπλέκουν στην εργασία
- πολλούς μύες.
- Χρησιμοποιήστε κυρίως αλτήρες, μπάρα και kettlebells.
- Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση.
Αυτό ολοκληρώνει το μάθημά μας. Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας. Σας εύχομαι καλή επιτυχία στο αδυνάτισμα!
Περιμένω ερωτήσεις και προτάσεις!