Αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι τόσο απαραίτητες όσο η σωστή διατροφή και το ισχυρό κίνητρο. Η όλη διαδικασία βασίζεται σε αυτούς τους τρεις πυλώνες, οι οποίοι σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά, ανεξάρτητα από την ποσότητα τους. Ωστόσο, σήμερα υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά συμπλέγματα και είδη σωματικής δραστηριότητας που είναι εύκολο για τους αρχάριους να μπερδευτούν. Ένας επαγγελματίας προπονητής ή βασικές γνώσεις για το ποιες ασκήσεις καύσης λίπους είναι πιο αποτελεσματικές μπορεί να σας βοηθήσει.

Βασική ταξινόμηση ασκήσεων

Όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χωριστούν σε ορισμένες κατηγορίες που έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που συνδυάζουν διαφορετικές κατηγορίες ασκήσεων. Μόνο αυτή η στρατηγική προσέγγιση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν πιο διεξοδικά και να εξασφαλίσετε όχι μόνο μείωση του όγκου του λιπώδους ιστού, αλλά και μια όμορφη ανακούφιση από τους μύες.

Όλες οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε:

• είδος γυμναστικής – στοχεύει να εξασφαλίσει τη μέγιστη ροή οξυγόνου στα κύτταρα και τους ιστούς μέσω έντονης, βαθιάς αναπνοής και αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος. Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται με μεγάλη ταχύτητα, χωρίς βάρη και με πολλές επαναλήψεις. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και προωθούν την ταχύτερη καύση λίπους.
• Αναερόβιος – Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Προάγουν την ταχεία ανάπτυξη των μυϊκών ινών και την ανάπτυξη της σωματικής δύναμης. Αλλά για όσους έχουν μεγάλα αποθέματα λίπους, η αναερόβια προπόνηση μπορεί να είναι ένα σκληρό αστείο: οι μύες αναπτύσσονται κάτω από τη μεμβράνη του λίπους και το σώμα, αν και γίνεται ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό, αυξάνεται ακόμη περισσότερο σε όγκο. Επομένως, για να χάσετε βάρος, οι αναερόβιες ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με αερόβιες ασκήσεις.
• Δυναμικός – Ασκήσεις που εκτελούνται σε κίνηση: μαθήματα χορού, γυμναστική, μορφοποίηση, διάφορα είδη αεροβικής. Για να κάψετε λίπος, οι δυναμικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σχετικά γρήγορο ρυθμό. Αυτό διευκολύνεται πολύ από τη γρήγορη ρυθμική μουσική που μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν προπονείστε στο σπίτι.

• Στατικός – μια πολύ ειδική μορφή σωματικής δραστηριότητας που εκπαιδεύει πρωτίστως την αντοχή, το αιθουσαίο σύστημα και τον συντονισμό των κινήσεων. Πολλές στατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις και άλλους τομείς φυσικής κατάστασης. Τα στατικά φορτία είναι πολύ χρήσιμα για αρχάριους γιατί επιβαρύνουν ελάχιστα την καρδιά, δεν αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και δεν υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις. Ταυτόχρονα, επιταχύνουν επίσης το μεταβολισμό και προετοιμάζουν τον οργανισμό για μεγαλύτερο στρες.
• Καρδιο – μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που εκπαιδεύει πρωτίστως το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι πιο δημοφιλείς τύποι ασκήσεων καρδιο είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το σχοινάκι, το σκι, το rollerblading και το τρέξιμο. Εξασφαλίζουν ότι όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν χωρίς εξαίρεση, ενώ ταυτόχρονα καίνε γρήγορα θερμίδες και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, η καθημερινή καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη.

Στην ιδανική περίπτωση, οι ασκήσεις που κάνετε για να χάσετε βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις κατηγορίες που αναφέρονται παραπάνω. Μόνο για τις γυναίκες είναι καλύτερο να επικεντρώνονται στις αερόβιες ασκήσεις, για τους άνδρες στις αναερόβιες ασκήσεις, αφού είναι πολύ σημαντικό για αυτούς να διαμορφώνουν τους μύες.

Αυτές οι προπονήσεις ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη απαγορεύονται για νέους. Μπορούν να οδηγήσουν σε καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και στην ανάπτυξη σπονδυλικού κατάγματος.

Προπόνηση στο σπίτι

Αν και τα σύγχρονα γυμναστήρια προσφέρουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ομαδικών προπονήσεων, πολλοί εξακολουθούν να προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι. Ο κύριος λόγος έγκειται στην καταστροφική έλλειψη χρόνου. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης το γεγονός ότι στο σπίτι είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε άνετες συνθήκες για τον εαυτό σας: ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, αερίστε το δωμάτιο και ρυθμίστε τη βέλτιστη θερμοκρασία σε αυτό, φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια.

Οι βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που προτείνονται παρακάτω συνδυάζουν διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας και είναι κατάλληλες για άτομα κάθε ηλικίας και φύλου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι πολύ υπέρβαρα. Είναι απλά, αποτελεσματικά, όλο το σύμπλεγμα δεν απαιτεί πολύ χρόνο και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η μόνη προϋπόθεση είναι να μην τρώτε μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την άσκηση και να ασκηθείτε το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

1. Τρέξε στη θέση του. Με μέσο ρυθμό, σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος του ισχίου και δουλέψτε ενεργά ενώ κινείστε (2-3 λεπτά).
2. Καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ίσια, τα χέρια σας στη ζώνη σας. Καθίστε οκλαδόν, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, σηκωθείτε.
3. Σχοινάκι άλματος. Για αρχάριους, τα παραδοσιακά άλματα είναι αρκετά. Με τον καιρό, μπορείτε να κάνετε την εργασία πιο δύσκολη στρέφοντας το σχοινί προς την αντίθετη κατεύθυνση ή σταυρώνοντας τα χέρια σας με το σχοινί στο στήθος σας (3-5 λεπτά).
4. Lunges. Πόδια ενωμένα, χέρια στη μέση, πλάτη ίσια. Εναλλακτικά μετακινήστε το δεξί και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ανασηκώσεις πλευρικού αλτήρα. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Σηκώστε αργά ίσια χέρια με αλτήρες στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα εξίσου αργά.
6. Εκπαίδευση τρικεφάλου. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι χαμηλωμένο, το άλλο ανασηκωμένο από τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια επιστρέψτε το στην ανυψωμένη θέση και επαναλάβετε τις ίδιες φορές με το άλλο χέρι.
7. Εργασία στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα σας, τα χέρια με τους αλτήρες στο στήθος. Σηκώστε το, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το.
8. Push-ups με αλτήρες. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας σφιγμένα στους αλτήρες. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups.
9. Σανίδα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο με τα χέρια τεντωμένα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
10. Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ίσια πόδια σηκωμένα σε γωνία 45 μοιρών. Εκτελέστε κούνιες στα πόδια που μιμούνται τη δουλειά του ψαλιδιού.

11. Ανύψωση της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, τα χέρια πιεσμένα στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατήστε τη σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε την.
12. Ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε κινήσεις που προσομοιώνουν την οδήγηση ποδηλάτου.
13. Λυγίστε προς τα εμπρός. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και αγγίξτε το μέτωπό σας στα γόνατά σας. Μείνετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε.
14. Σημύδα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας κάθετα, στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας στην οσφυϊκή περιοχή και μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
15. Τέντωμα. Εκτελέστε πολλές τυχαίες ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες και τους συνδέσμους χωρίς να καταπονηθείτε πολύ. Αυτό απελευθερώνει την ένταση και κάνει το σώμα πιο ευέλικτο.

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 50. Αυτές οι 50 επαναλήψεις μπορούν να χωριστούν σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα, μεταξύ των οποίων υπάρχει ανάπαυση όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.

Αυτό διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος που προωθεί την καύση λίπους όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Εάν θέλετε να συμπληρώσετε αυτό το συγκρότημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και με κάποιο τρόπο να το διαφοροποιήσετε, μπορείτε να αναζητήσετε βίντεο με master classes από διάσημους γυμναστές στο Διαδίκτυο. Περιέχουν ενδιαφέρουσες πρωτότυπες ασκήσεις και επίσης δίνουν χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τρώτε και να ασκείστε καλύτερα για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Κριτικές και αντενδείξεις

Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για το παραπάνω σύμπλεγμα. Περιέχει τις καλύτερες ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε όλους.

Δεν συνιστάται η άσκηση εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Η άσκηση δεν αποφέρει κανένα όφελος σε έναν οργανισμό που έχει προσβληθεί από ιό ή μόλυνση ή αναρρώνει από μια σοβαρή ασθένεια.

Είναι επικίνδυνο για τις έγκυες γυναίκες να προπονούνται μόνες - γι 'αυτούς υπάρχουν ειδικές ομάδες στις οποίες τα μαθήματα πραγματοποιούνται υπό ιατρική επίβλεψη και με συνεχή παρακολούθηση της ευημερίας τους.

Οι κριτικές όσων έχουν δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα των προτεινόμενων ασκήσεων λένε ότι μέσα σε ένα μήνα τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά όχι μόνο στη ζυγαριά, αλλά και οπτικά.

Δεν σας επιτρέπει να χάσετε πάρα πολύ βάρος - τα φορτία αυτού του μεγέθους σαφώς δεν είναι αρκετά για αυτό. Ωστόσο, μετά από 3-4 εβδομάδες καθημερινής προπόνησης, το σώμα είναι σημαντικά πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό και έτοιμο για εντατική προπόνηση ή αυξημένες επαναλήψεις.

Με τακτική άσκηση, το βάρος μειώνεται έως και 1 κιλό την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή – έως 5-7 κιλά το μήνα. Αυτό είναι ένα πολύ αξιοπρεπές αποτέλεσμα για την προπόνηση στο σπίτι.